跑步作为一种有氧运动，是公众常见的运动方式之一。有人会选择晨跑来开启新的一天。炎炎夏日，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。

关于跑步，你是否有很多问题

比如晨跑和夜跑有什么区别？

各自有什么优势？

如何正确选择跑步时间和地点？

跑步的注意事项有哪些？

请随小编一起往下看吧！

 

       一、晨跑和夜跑如何选择

       晨跑的优点

       1心脏更加健硕：早晨空气中充足的氧气可以使跑步摄氧量达到最大化，这也大大提高了身体各部位的机能，加快血液循环，长期坚持有强健心肌、预防多种心脏疾病的效果。

       2减脂瘦身更容易：晨跑对减脂瘦身很有效果，因为身体经过一个晚上的消耗，体内的糖原已经不足以再为跑步提供能量，只能直接消耗脂肪来达到供能的目的。

       3更好激活动力：晨跑往往能让跑者快速兴奋起来，以更好的心态面对新一天的工作和生活。

       晨跑注意事项

       1匀速跑步：晨跑时注意掌握好速度，不能过快，匀速前进。晨跑目的是促进机体的代谢和循环，平缓的速度有利于心脏、肺部等各器官的健康。如跑太快会导致肺部产生缺氧状态，反而不利于身体的健康。

       2晨跑后要做拉伸动作：晨跑以后由于肌肉处于紧张的状态，可以做一些拉伸的动作，能促进肌肉放松，也有利于乳酸的代谢。

       夜跑优点

       1减轻压力：夜跑可以缓解生活和工作压力，放松身心，提高运动后的愉悦感。

       2提高代谢水平：晚上跑步可以促进身体的新陈代谢，让身体更快地消耗热量，达到减肥的效果。

       3提高睡眠质量：夜跑可以消耗身体的能量，让身体更容易进入深度睡眠状态，提高睡眠质量，使人第二天更加精神。

       夜跑注意事项

       1时间不宜过晚：睡前1-2小时跑步有可能导致身体处于兴奋状态，造成入睡延迟。

       2留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明条件不佳造成运动损伤。

 

       二、跑步之前做好准备

       准备合适的衣服和鞋  穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

       做伸展运动  跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。

       适当补充水分和能量  需结合自身情况适当补充水分和能量，建议老年人在运动前可补充能量，如小面包、饼干等，避免运动过程中发生低血糖。如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。

       监测心率  有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。

 

       三、正确选择时间地点

       跑步的时间通常是清晨、傍晚或者夜晚。其实，在傍晚跑步也是一个很好的选择。通常人体在17时前后状态较好，体力、精神状态和身体机能都处于较好状态，此时跑步不仅可以提高跑步效率，而且运动损伤的可能最小。

       对于晨跑，我们建议进行慢跑，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。对于傍晚跑步和夜跑，建议大家根据个人情况可以进行高强度、多维度的锻炼，可以采用有氧和无氧运动相结合的运动方式。

       跑步的地点多种多样，包括校园、公园、江边步道、小区跑道、健身房，既可以呼吸新鲜的空气，又可以和志同道合的跑友一起聊天。

       晨跑可以选择光照充足的天气进行户外跑步，而夜跑则可选择在健身房等照明充足的运动场所，避免运动损伤。当然，每个人可结合自身周围的环境选择合适的运动场所。

       65岁及以上老年人可以进行的有氧运动包括骑自行车、徒步、慢跑、游泳、改变步调和方向行走、爬楼梯、坐姿踏步等。每周运动3-7天，每次20-60分钟。初期可以每次5-10分钟，逐步调整至最大限度。

 

温馨提示

★避免跑步前1小时大量进食

★避免跑步后立即大量进食

★避免跑步后即坐即停

★避免跑步后立即洗冷水澡

★避免长时间上坡或下坡跑步

       来源于：健康南京微信公众号