老人科学健身方案

       近日，东南大学附属中大医院多科专家接受了现代快报记者的采访，为老年人规避健身误区，同时针对不同健康状况的老年人，提供了一套可行的健身方案。

      花式健身当心伤身

      01撞树：易伤及肾脏

     “年纪大了总是腰酸背疼，那就撞撞树。”这是许多老年人选择撞树健身的原因，撞一撞真的可以缓解疼痛？中大医院脊柱外科中心副主任医师庄苏阳表示，通过撞树健身达到按摩的作用，效果不是很明显。如果想通过按摩的方式缓解疼痛的话，在明确痛因的情况下，建议由专业按摩推拿医生进行。

      专家提醒：

      碰撞有一定的危险性，撞的部位不当或者力度过大，可能造成机体损伤，轻则导致皮肉伤，重则可能会导致内脏受损。由于人撞树的力量多大，树也会反作用给人多大的力量，老年人机体抗击外力的能力明显降低，胸部的撞击还会对内脏器官起到一定震荡作用，容易伤及肾脏，出现血尿等情况。而胸腔如果受到撞击，容易引起肋骨膜、软组织等损伤。另外，对于心脏病、颈椎病、精神疾病患者，更加不建议采取此种健身方式。

      02爬行：不适合所有人

      在公园里，有时会看到一种奇特的运动，这是一种类似于动物四肢着地的健身姿势，手脚着地，腰背弓起，贴着地面爬行。中大医院脊柱外科中心副主任医师蒋赞利表示，爬行可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及脊柱相关疾病有一定疗效。而且在爬行中的伸颈展腰、舒展放松的动作，有利于全身放松。其实在古代的五禽戏中就有类似动作，如虎势和鹿势的动作中，都有大量的弯腰爬行的作用，可以起到舒展筋骨的功效。

      专家提醒：

      由于爬行可以分担腰部的负荷，因此适用于轻度的腰椎间盘突出患者、腰肌劳损的人群，但是对于腰椎间盘突出急性期患者则不适用。另外，对于老年人来说，骨质疏松患者要慎行。因为在爬行过程中，可能由于动作的变化诱发骨折。患有骨关节病的人群也要减少爬行运动，特别是常年有膝关节疾病的老年人，这样会加重对膝关节的损伤。高血压、心脏病、颈椎病等患者，都不宜弯腰锻炼，血流速度加快身体容易出问题。此外，饭后不宜进行此锻炼方法。如果选择爬行，最好在爬行垫等安全的区域进行。

      03倒着走：危险重重

      很多老人喜欢倒着走，殊不知，这一走法危险重重。

      专家提醒：

      一定要选择安全、平稳的场地，如果在嘈杂，路面不平、不直的地方倒着走，很容易引发意外。有些患者尤其是有骨质疏松的老年人，倒着走摔倒后，可能会造成股骨颈骨折、脊柱压缩性骨折。对于平衡、协调能力差的老年人则要谨慎选择，避免发生摔倒事件。

      04赤脚走：当心长骨刺

      人的脚底有许多穴位，有的老年人认为赤脚行走在凹凸不平的地面上，尤其是鹅卵石路上，可以刺激足底穴位，有益身体健康。专家表示，由于很多“健康路”对鹅卵石没有统一标准，有的太过尖而薄，老年人踩在上面，对足部的刺激过大，就会形成骨刺以及患上足底筋膜炎，这就是越踩足底越痛的原因。

      专家提醒：

      赤脚走可以选择平稳干净的地方，避免由于地上的碎玻璃等刺伤。而且要注意地面温度，夏天地面温度高、冬天地面结冰，这些都不适合赤脚走，容易造成烫伤或冻伤，要选择在适宜的温度、湿度等环境下进行。

      05互相拍打：有风险

      在公园里，经常看到三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、后背、后腰等，拍完这边拍那边。他们认为，这样可以舒筋活血，但是有时却暗藏危险。

      专家提醒：

      如果拍打的位置、力度、频率不对，也有造成损伤的风险。虽然造成大伤害的概率不高，但这种活动对于心理陪伴方面的益处可能远大于身体方面。

      老年人也需要力量训练

      提起老年健身，许多人联想到的就是慢走、打太极等低强度运动。但实际上，老年人也需要力量训练，减缓肌肉流失。中大医院康复医学科副主任、副主任治疗师马明介绍，随着老人的年龄越来越大，体力和耐力直线下降，肌肉的质量也会下降。对老年人来说，适度的力量训练可以缓解或预防年老导致的机能衰退。许多研究表明，经常手持哑铃进行力量训练的老年人，能有效延缓肌少症的发生。

      专家提醒：

      老年人在做力量训练的时候，一定要根据自己的身体情况，遵循循序渐进的原则适度锻炼，有心血管疾病的老年人最好在医生的指导下进行力量锻炼，切不可盲目追求重量的大小。

      建议有氧运动

      “许多老年人患有基础疾病，在健身时也要选择适合自己的方式。”马明介绍，身体功能较好的普通老年人群，可根据兴趣爱好进行游泳、慢跑、网球、太极拳等方式的运动。推荐每周至少150分钟的中等强度有氧运动，有氧运动每次至少持续30分钟，同时每周至少有两次进行肌肉力量的训练。

      有氧运动方式的选择

      老年“三高”人群

      应该根据自身情况选择合适的有氧运动，推荐快走、广场舞、自行车、游泳等运动方式，每周不少于5天进行低中强度的有氧运动锻炼.

      有膝关节炎的老年人群

      不推荐爬山、爬楼梯、打羽毛球、在跑步机上跑步等锻炼方式，建议进行适度的下肢肌力训练，比如股四头肌静力性收缩训练、适当阻力的自行车锻炼、水中行走锻炼等，在下肢力量较好的情况下可进行快走、踩椭圆机、太极拳等运动方式。

      健身可预防多种疾病

      在以往，传统的健身概念是指用于增肌、减脂、塑形。但随着全民健身的推行，健身可以预防疾病的理念已经逐渐开始流行，老年人的观念也在快速改变，他们越发注重拥有一个健康的身体，而健身，便是最经济有效的预防疾病、延缓衰老的方式之一。

      神经系统疾病

      老年人经常参加体育锻炼能改善中枢神经系统的功能，延缓大脑衰老，使大脑皮层神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，从而使动作敏捷，精力充沛。适当锻炼还能消除大脑疲劳和神经紧张，改善睡眠。

      心血管系统疾病

      适宜的体育健身活动可以提高老年人心肌的兴奋性，使心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，从而加强心脏的功能。

      另外，体育锻炼可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。

      呼吸系统疾病

      老年人经常运动能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收缩力，加大胸廓的活动幅度，改善肺组织的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼还可预防老年慢性支气管炎和肺部其他疾病。

      消化系统疾病

      可以促进胃肠蠕动、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能。

      运动系统疾病

      可以改善骨的血液循环和代谢，使骨外层的密度增厚，骨质坚固，延缓骨质疏松；可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防治老年性关节炎及关节僵直；同时增强肌力，提高动作的耐力、速度、灵活性和准确性。

      来源于：东南大学附属中大医院微信公众号