五谷杂粮的说法由来已久，早在2000多年以前的《黄帝内经》一书中，就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充”的平衡膳食原则，其中的五谷是指:“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”，可见杂粮自古在膳食中具有重要的地位。

       那么，杂粮都包括哪些粮食品种呢? 杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高梁、燕麦、小米、黎麦、养麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

杂粮的营养成分

       杂粮富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活性物质，营养价值较高。从下表中可以看出，跟精大米相比，杂粮的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素和钙、镁、铁等微量元素含量更丰富。

       1、蛋白质
       杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸-赖氨酸，而杂豆类含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补谷物的不足，提高蛋白质整体的利用率。

       2、膳食纤维
       杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥而且还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。

       3、维生素和矿物质
       杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动体内代谢，把糖脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等;铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成; 锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。

       4、其它植物活性成分
       杂粮中还含有丰富的酚类化合物，如酚酸、黄酮及植物醇等，具有很强的抗氧化生物活性。

杂粮的健康功效

       1、降低心血管代谢疾病的风险
       研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关，杂粮摄入量每增加100g/天，糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13%。

       2、调节血糖
       杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

       3、调节血脂
       杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三脂水平。

       4、促进肠道健康
       杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。

       5、抗氧化
       杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、留醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助人体更好的抵抗自由基，延缓衰老。

如何打开吃杂粮的正确姿势?

       1、吃多少
       中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

       2、粗细搭配着吃
       杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。

       3、粗粮细做，烹调方式多样化
       杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂昔等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

       来源于：中国疾控动态微信公众号