有人放飞自我,熬夜娱乐;有人呼呼大睡,拼命补觉;有人晚上不睡,早上不起。哪种是你现在最真实的写照?少睡、多睡、晚睡,哪种睡眠模式最健康呢?
大多数人睡7-8小时最适宜:
大多数人最适宜的睡眠时长是7-8小时。少睡或多睡都可能增加肥胖、糖尿病和心血管疾病等疾病发病风险。但是,7-8小时并不适用于所有人。少数天生觉少或觉多的人,每天睡6小时或9小时也足够了。随着年龄增长,身体需要的睡眠时长也越来越短。
睡眠时钟:保持规律作息
睡眠时钟是指睡觉和起床时间,即“生物钟”。越睡越晚,越起越迟,日夜颠倒,会影响正常“生物钟”,时间长了,很容易从主动熬夜变成被动失眠!当然,如果365天天天晚睡晚起,严格意义上不算熬夜,只要睡眠时间长度和睡眠质量都足够,规律性晚睡晚起没什么问题
睡眠结构:睡满90分钟的倍数
睡眠结构包含快速眼动期、非快速眼动期,两者交替一次为一个睡眠周期,平均每个周期90分钟。一个晚上,人通常要经历4-5次周期,在睡满整个周期后慢慢醒来,精力会更充沛。
睡眠效率:上床不等于睡觉
十点就上床,刷手机刷到凌晨才睡。睡眠效率是指实际睡眠时间占卧床时间的比例。如一个人在床上躺了8个小时,实际上睡了6个小时。睡眠效率=6小时/8小时=75%。一般达到85%表明睡眠质量良好。提高睡眠效率需要限制床的功能!别让上床玩手机形成习惯,上床就睡才能建立床与睡的条件反射!
做到以下几点,助你“睡”好一个健康年!
1、尽量不熬夜
白天的睡眠时间不宜过长,避免形成恶性循环。
2、适量运动
饭后散步、室内瑜伽等,但睡前2小时不要进行剧烈运动。
3、饮食均衡
睡前不宜吃太饱或暴饮暴食,经常失眠者不建议喝过量咖啡、浓茶等提神饮料。
4、不沉迷电子产品
电子产品屏幕发出的蓝光也会抑制大脑分泌褪黑素(维持睡眠的关键激素)。
5、轻音乐或白噪音助眠
轻柔的音乐可以有效地舒缓心情,助于进入深度睡眠。
来源:南京市疾病预防控制中心官微