如今全民健身深入人心

大家纷纷动起来、跑起来、跳起来

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更加美好的未来前进

爱运动　更健康

       东南大学附属中大医院康复医学科副主任马明跟大家聊聊不同年龄段如何科学运动。

       一、运动是预防“小眼镜”“小胖墩”的最好手段

       对于儿童来说，不同年龄段所能承受的运动形式和强度是不同的。

       孩子年龄小，学轮滑较为容易，且三四岁就可以开始学，此时孩子体重小，柔韧性比较强，容易控制平衡；

       低龄孩子可选择对人体要求较为均衡的项目，如游泳、柔道等，打好全方位身体素质基础；

       青少年时期，可选择精细动作的运动，如乒乓球、羽毛球、篮球等，能有效训练思考力和判断能力，及思考后身体的反射动作速度。青少年儿童在运动时，脑细胞能获得更充足的葡萄糖和氧气，保证大脑在紧张状态下获得充分营养，提高大脑智力发育。

       尽管运动对孩子益处多，可有效预防校园“小眼镜”“小胖墩”等，但儿童骨质柔软，骨骼短细，骨化尚未完成，如果运动形式和强度超过他们骨骼所能承受的上限，就易造成骨损伤，导致骨骺线提前闭合，影响身高增长。

       少年儿童的心脏血管系统的调节机能不稳定，因此在锻炼时要尽量避免紧张持久的练习，也不应做憋气多的练习和时间过长的静力性练习，否则心脏负担过重，会使身体受到损害。由于少年儿童的肌肉发育较弱，长跑、举重等长时间维持一种姿势的运动，也会使他们很快感到疲劳。

       二、青壮年人群如何正确运动

       时间

       青壮年人在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的运动，对身体都有好处。但是现有研究表明，与其他时间段相比，每天11:00~17:00运动，死亡率和心血管疾病死亡率相对更低，也就是说，这个时间段是健身运动的最佳时间。

       环境

       人体最舒适的运动环境温度是22°C~28°C，在任何极端温度下运动，对一般人群来说都是不利的。

       很多人会纠结于究竟是户外运动好，还是室内运动好。户外运动，体内所消耗的卡路里更多，同时户外的视野更加开阔，能让焦虑感和疲劳程度显著下降，并且有更高积极心理效应，相比于室内运动，其唯一的缺点在于受环境和天气影响较大；健身房是进行无氧运动非常好的场所，但要达到运动效果，还要有专门的教练进行运动指导，以防错误动作带来的运动损伤。

       进食

       运动后，需要适当饮食来支持身体的修复和恢复。运动后大量进食应在运动停止后30~60分钟进行。运动停止后30~60分钟，内脏血液循环和供血已大部分恢复，但消化功能仍不如运动前水平。所以，进食量应不超过平时饭量的80%。

       如果运动停止后即刻感到明显的饥饿，在稍休息几分钟后可以少量进食，进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜，不能食辛辣等刺激性食品。而运动中出现饥饿感时，可以在运动间歇时少量进食。原则上进食数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主，如面包、糕点、水果等。进食15~30分钟后可以进行运动锻炼。

       补水

       运动时补水应该遵循“预防性补充”和“少量多次”原则。运动前2小时补充水分250~500毫升，运动前15~20分钟再补充15~250毫升。然后每隔15~20分钟，补水120~240毫升。夏天时，补水间隔可以缩短，水温在8°C~16°C之间。

       三、合理运动对老年人至关重要

       随着年龄增加，老年人身体肌肉力量以及平衡能力下降，导致老年人更容易跌倒。合理的运动可以帮助老年人增强肌肉力量与平衡能力，预防老年衰弱、肌少症等易感易发疾病。

       有氧运动

       跳广场舞、散步、做操、打太极拳等运动，是最适合老年人的有氧运动，对肌肉质量和肌肉功能维持具有积极作用，是维护心肺和机体功能、预防心脑血管病的重要并且有效的措施，但并非适用于所有老年人。如患膝关节炎的老年人不宜打太极拳；患有青光眼的老年人不宜做倒走锻炼；患糖尿病的老年人应谨慎快跑。

       抗阻运动

       除了有氧运动，老年人更需要根据自己身体具体情况增加抗阻运动。所谓抗阻运动，顾名思义就是对抗阻力的运动，比如举小哑铃、拉弹簧或者拉橡皮筋等，身体条件好的老人可以尝试进行俯卧撑、仰卧起坐，甚至平板支撑等。这些锻炼形式可以增加肌肉容量，预防肌萎缩。

       肌肉容量与老年人寿命密切相关，所以有人说“肌肉有多强、寿命有多长”，老年人肌肉量越少衰老越快，更容易发生意外损伤，机体功能更弱，生活质量更差。所以，老年人在日常活动中，除了走路等有氧运动外，适当增加抗阻运动，对于全面改善健康状况很有意义。

       来源于： 东南大学附属中大医院官微