根据研究显示，高达80%的人一生中曾患过下腰痛。下腰部指的就是下背部、腰骶部及臀部。腰痛不是小病。此前一项针对中国人群的调查显示，致残性疾病的首要病因，就是下腰痛。除此之外，长期的腰痛，会对患者心理带来巨大的负担，产生焦虑、抑郁等症状，严重影响生活和工作。

       腰痛为什么容易发生？

       腰痛之所以容易发生，主要是因为腰椎和骶椎是人体负重最大的部位，腰椎的活动范围又相对较大，使得腰部容易受到损伤，特别是慢性损伤。而这些慢性损伤，就来自于日常生活。比如，不同的姿势带给腰椎的压力就不一样。

       如果把标准站立位时腰椎受力定义为1，那么在坐姿端正时，压力上涨到1.5。作为腰椎受力最小的姿势——平躺，其受力为0.25，只有站立位的四分之一。大家平时最常见的身体前倾坐姿，腰椎受力为1.8。而趴在桌子上午睡则达到了恐怖的2.7。所以，学生和办公族是腰痛的好发人群。

       你会“坐”吗？正确的坐姿是要将腰背部贴靠在椅背上，如果没有人体工学椅背，而是普通的座椅，可以在腰部加一个靠垫。最终的目的，都是为了贴合腰椎的生理曲线。

       你会“站”吗？正确的站姿是抬头挺胸，双手自然下垂时，耳朵、双手和双腿在一条直线上。那如果站立时需要去搬地上的重物，正确的姿势应该是单膝下蹲，压低重心。在搬重物起身的过程中，要保持腰背部挺直，这样能够最大程度的减少对腰椎的压力。

       你会“躺”吗？像葛大爷的躺法，对腰椎一点都不友好。推荐平卧和侧卧。侧卧时，可以在双腿之间放一个软垫。平卧时，可以在膝盖下面垫一块枕头，都能够更好的保护腰椎。

       你会“练”吗？对于腰椎来说，最好的锻炼方式就是“游泳”。那不具备游泳条件或者不会游泳怎么办呢？推荐一组随时随地都可以做的动作。

       第一个动作：4字拉伸，单腿4字向上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。在做这个动作时，要保持腰部挺直，在臀部有明显拉扯感的位置停留20-30秒，完成3-5次。

       第二个动作：侧向伸展，双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱，注意要弯曲至最大幅度，保持2秒。完成6-10次，重复2-4组。

       第三个动作：靠椅顶髋，站姿双腿同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。完成6-10次，重复2-4组。

       第四个动作：站姿拉伸，单腿站姿抓脚面，腿在驱干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸，要保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。大家可以在学习工作之余锻炼起来。

       护腰小贴士：坐姿端正贴椅背，站立搬物腰挺直，躺姿不学葛大爷，锻炼适度莫强求。养成良好习惯，健康生活，远离腰痛。

       来源：南京市疾病预防控制中心官微